Asam Lemak Omega

Asam Lemak Omega 3,6, dan 9
Apa Bedanya?
Mana yang Lebih Baik?
Nutrition Thu, 10 Jul 2008 15:31:00 WIB
Ada banyak suplemen asam lemak di pasaran. Omega 3, Omega 3/6,EFA (essential fatty acids), DHA, EPA, dan banyak lainnya lagi. Belakangan ada lagi kombinasi Omega 3 6 9. Tapi, perlukah kita mengkonsumsi ketiganya?

Selama ini asam lemak omega-3 dikenal sebagai lemak sehat yang baik untuk mencegah penyakit jantung. Sejarah dan penelitian juga membuktikan bahwa jumlah penyakit jantung koroner di kalangan orang-orang Eskimo yang tinggal di Greenland, Kutub Utara, sangat kecil karena mereka banyak mengkonsumsi ikan laut yang kaya asam lemak omega-3.

Namun sekitar 20 tahun lalu, justru popularitas minyak jagung yang melejit dan dianggap sebagai sumber lemak paling baik untuk mencegah penyakit jantung. Selain kaya asam lemak tak jenuh ganda dan harganya yang relatif lebih murah dibandingkan minyak sejenis lainnya, promosi buruk tentang lemak hewan dan minyak kelapa juga menjadikan minyak jagung dan semua produk yang menggunakan minyak jagung lebih unggul di mata konsumen.

Hal ini juga menjadikan banyak dari kita percaya bahwa mengkonsumsi lebih banyak minyak jagung, jantung lebih aman. Belakangan pemikiran tersebut banyak dibantah oleh sejumlah ahli yang menyatakan bahwa minyak jagung dapat membahayakan jantung jika dikonsumsi berlebihan. Ternyata jenis asam lemak tak jenuh pada minyak jagung adalah asam lemak omega-6 yang justru memiliki efek memicu peradangan yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Lalu belakangan populer juga yang namanya diet Mediterania, diet yang sebagian besar kontribusi lemaknya berasal dari minyak zaitun dan juga sangat dianjurkan bagi pasien penyakit jantung. Padahal asam lemak yang dominan dalam minyak zaitun bukan omega-3 atau pun omega-6, melainkan omega-9! Jadi, sebenarnya asam lemak mana yang paling sehat untuk jantung? Apa yang membedakan ketiganya? Apa arti angka 3, 6, maupun 9 di belakang nama asam-asam lemak tersebut?

Angka pada asam-asam lemak

Setiap molekul asam lemak terbentuk dari elemen-elemen dasar yang sama, yaitu karbon, oksigen, dan hidrogen. Yang membedakan masing-masing asam lemak adalah bentuk ikatan atom-atom karbon penyusunnya. Jika hanya memiliki ikatan tunggal disebut asam lemak jenuh, sebaliknya jika memiliki sedikitnya satu ikatan ganda disebut asam lemak tak jenuh.

Perbedaan diantara omega-3, -6, maupun -9 sendiri terletak pada posisi ikatan ganda pertama pada rantai karbon. Sesuai namanya, ikatan ganda pertama yang dimiliki asam lemak omega-3 berada pada posisi ke-3 dari ujung rantai. Begitu juga dengan kedua kelompok asam lemak lainnya. Omega-6 memiliki ikatan ganda pertamanya pada posisi ke-6 dan omega-9 pada posisi ke-9 dari ujung rantai.

Namun bagaimana asam-asam lemak tersebut secara kimiawi terbentuk, sebenarnya tidak terlalu penting untuk Anda ketahui. Yang lebih penting tentu manfaat setiap asam lemak bagi tubuh Anda, bukan?

Tentang Omega 3, 6, dan 9

Omega-3
Asam-asam lemak omega-3 sangat penting bagi kesehatan kita. Bahkan sering disebut sebagai yang paling penting di antara asam-asam lemak karena memiliki efek anti peradangan dan anti penggumpalan darah. Ini menjelaskan mengapa omega-3 efektif mencegah penyakit jantung.

Asam-asam lemak omega-3 juga baik bagi sistim saraf pusat dan otak. Penelitian di Inggris telah membuktikan bahwa anak-anak yang diberi asam-asam lemak esensial memperlihatkan nilai lebih tinggi pada ujian membaca sekaligus perbaikan pada keseluruhan perilaku mereka. Tidak aneh jika asam lemak ini banyak digunakan dalam terapi anak-anak/orang yang mengalami hiperaktif dan gangguan perhatian, juga gangguan mental seperti Obsessive-Compulsive Disorder (OCD) dan depresi.

Induk dari asam lemak omega-3 adalah alpha linolenic acid (ALA) yang dapat dikonversi tubuh menjadi eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). EPA, dan DHA memiliki efek anti peradangan yang sangat ampuh sekaligus memainkan banyak peran penting dalam tubuh.

Asam lemak omega-3 disebut esensial karena tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh, sehingga harus diperoleh dari makanan. Sayangnya, asupan omega-3 ini justru yang paling kurang dalam pola makan kita sekarang. Selain dari ikan berlemak tinggi seperti salmon atau tuna, omega-3 juga dapat diperoleh dari kacang walnut, biji kapok (flaxseeds), dan sayuran berdaun hijau.

Omega-6
Walaupun memiliki efek proinflamasi atau properadangan, asam lemak omega-6 ternyata juga menyimpan unsur anti peradangan. Dalam kondisi normal, reaksi inflamasi itu sebenarnya juga perlu, karena membantu tubuh memperbaiki dirinya sendiri (seperti dalam kasus otot keseleo). Tetapi jika berlebihan dapat menjurus ke penyakit degeneratif kronis di kemudian hari.

Asam lemak omega-6 sama pentingnya seperti asam lemak omega-3, meski jumlahnya tidak dianjurkan sebesar omega-3. Namun faktanya, kebanyakan orang sekarang justru lebih banyak mengkonsumsi asam lemak omega-6 dibandingkan omega-3. Hal ini disebabkan karena banyak makanan yang sehari-hari kita makan, menggunakan minyak yang tinggi asam lemak omega-6. Sebut saja minyak jagung, minyak kedelai, minyak biji bunga matahari, atau minyak canola.

Pola makan kita sehari-hari pada umumnya cukup menyediakan asam lemak ini, kecuali kita menjalani diet sangat rendah lemak. Karena selain dari minyak nabati, asam lemak omega-6 juga dapat diperoleh dari sayuran berdaun, biji-bijian, kacang-kacangan, dan serealia.

Omega-9
Asam lemak omega-9 adalah asam lemak terbanyak yang dapat ditemukan di alam, sehingga sangat kecil kemungkinannya tubuh kita dapat kekurangan asam lemak ini. Omega-9 tidak termasuk asam lemak esensial karena tubuh kita mampu mensintesanya sendiri dari lemak-lemak tak jenuh dalam tubuh kita.

Omega-9 terdapat dalam lemak hewan dan minyak nabati, khususnya minyak zaitun. Yang menarik, minyak yang dibuat oleh kelenjar kulit kita ternyata sama dengan omega-9 yang ditemukan berlimpah dalam minyak zaitun, yaitu asam oleat. Minyak zaitun juga mengandung asam lemak jenuh yang dikenal sebagai asam palmitat, tetapi tidak mengandung omega-3 atau omega-6 seperti yang dipercaya banyak orang selama ini.

Bahwa minyak zaitun banyak diberitakan memiliki sejumlah manfaat kesehatan, itu lebih karena kandungan polifenolnya ketimbang kandungan asam lemaknya. Polifenol juga memiliki efek antioksidan, anti peradangan, anti penggumpalan darah, dan anti bakterial seperti asam lemak omega-3.

Asam-asam lemak omega-9 dapat digunakan tubuh sebagai pengganti sementara omega-3 atau omega-6, jika persediaan kedua asam lemak tersebut dalam tubuh tidak mencukupi. Defisiensi omega-3 dan omega-6 yang berkepanjangan, bagaimanapun, dapat berakibat fatal.

Sudah cukupkah asupan asam lemak Anda?

Kecuali Anda bisa mengkonsumsi ikan kaya lemak seperti salmon, sarden, atau tenggiri dua kali dalam seminggu, Anda harus menambah asupan asam lemak dari suplemen setiap hari.

Suplemen minyak ikan biasanya menyediakan asam lemak omega-3, -6, dan -9 dalam rasio seimbang. Jika karena suatu alasan Anda tidak dapat mengkonsumsi minyak ikan, maka minyak biji flax dapat menjadi pilihan. Sayangnya konversi ALA dari minyak nabati menjadi EPA dan DHA di dalam tubuh, tidak selalu efisien. Namun bentuk apa pun yang Anda pilih, pastikan selalu mengkonsumsi asam lemak esensial bersama vitamin E dengan dosis 200 – 400 IU per hari. Vitamin E berguna mencegah asam lemak terlalu cepat terurai dalam tubuh.

Sumber: Majalah Nirmala

Naskah oleh:  Suhaidi, dikirim pada tanggal 2008/10/28